IL TUO PRIMO ALLENAMENTO
Hai deciso di provare Starting Strength.
Cerchi velocemente il programma di progressione lineare per principianti, indossi le tue Converse e vai in palestra.
Salghi sulla cyclette per qualche minuto, ti riscaldi e ti dirigi verso il rack. Ti rendi subito conto di non avere la minima idea di quanto peso sollevare, quale bilanciere usare, quanto riposare o persino come controllare la corretta esecuzione degli esercizi. Ricordi qualcosa sul piegarsi in avanti nello squat, alzare le spalle nella panca piana e stare a 2,5 cm dal bilanciere nello stacco da terra, o forse 5 cm?
Ti rendi anche conto che avere un allenatore sarebbe molto utile in questo momento, ma dato che non ce l'hai, lascia che ti guidi nel tuo primo allenamento.
DI COSA HAI BISOGNO?
Abbigliamento e attrezzatura:
scarpe da sollevamento pesi o scarpe con suola rigida
cintura da sollevamento pesi (facoltativa, per ora)
maglietta di cotone
pantaloni della tuta, pantaloncini o leggings comodi
gesso (facoltativo, per ora)
Attrezzatura e ambiente della palestra:
Bilanciere da 20 kg, 15 kg o 10 kg
Power rack/stand squat rack/cage rack
Panca piana, preferibilmente mobile in modo da poterla posizionare all'interno o davanti al rack
Dischi bumper da 5 kg, 10 kg o 15 kg per lo stacco da terra e micro-dischi (0,5-1 kg) per la panca piana e la panca piana (per persone non allenate e per la maggior parte delle donne)
Una superficie piana (lo so, sembra ovvio, ma in molte palestre non lo è)
Se possibile, evitare specchi. Gli specchi sono nemici di una buona tecnica e di solito sono lì, insieme a una pessima illuminazione, per distogliere l'attenzione dall'aspetto estetico.
QUANTO PESO?
Ogni esercizio ha una progressione di apprendimento diversa.
Lo squat si impara inizialmente senza carico, per comprendere la profondità e la spinta dei fianchi.
La distensione su panca si impara inizialmente in modo rigoroso e successivamente con uno stretching dinamico dei fianchi.
La distensione su panca si impara prima dalla posizione di partenza e poi con il bilanciere in mano, con particolare attenzione alla sicurezza.
Lo stacco da terra si impara in 5 fasi progressive.
Tutti questi esercizi verranno praticati e ripetuti con serie di riscaldamento incrementali da 5 ripetizioni, con brevi pause tra una serie e l'altra (da 1 a 2 minuti, sufficienti per ripassare la tecnica e riprendere fiato), partendo dal bilanciere vuoto, o dal peso più leggero possibile nello stacco da terra, fino a quando la velocità del bilanciere non diminuisce visibilmente, la tecnica diventa difficile da mantenere e inizia a subentrare la fatica.
È sempre una buona regola essere più prudenti di quanto si desideri durante il primo allenamento; il peso sul bilanciere aumenterà a ogni allenamento successivo e vogliamo mantenerlo tale il più a lungo possibile.
Sollevare un peso eccessivo al primo allenamento può costringere un sollevatore a ridurre il carico dopo poche sessioni, il che può essere demotivante.
FILMATI
Se ti alleni online, dovrai filmare le tue serie di esercizi affinché il tuo allenatore possa rivederle e correggerle. Tuttavia, anche se ti alleni completamente da solo, dovresti filmarti (QUI trovi un video tutorial molto utile su come filmare i tuoi sollevamenti, realizzato dal mio collega Andrew Lewis) mentre impari a riconoscere almeno gli errori più grossolani in ogni esercizio.
PROGRESSIONE PER LO SQUAT**
Impara a spingere con i fianchi e a raggiungere la profondità desiderata senza peso, ripeti il movimento per alcune ripetizioni, guarda dei video per verificare i progressi.
Aggiungi un bilanciere vuoto (20 kg per la maggior parte degli uomini, 15 kg per la maggior parte delle donne), esegui 1 serie da 5 ripetizioni, controlla il video per verificare di aver raggiunto i punti di riferimento (profondità, sguardo, angolo della schiena, posizione dei piedi).
Esegui un'altra serie da 5 ripetizioni con il bilanciere vuoto, controlla il video per verificare i progressi.
Aggiungi 10-20 kg se sei un uomo, 5-10 kg se sei una donna o una persona non allenata (i numeri si riferiscono al peso totale sul bilanciere, non per lato) ed esegui un'altra serie da 5 ripetizioni.
Ti sembra troppo facile? Aumenta il peso della stessa quantità, fai un minuto di riposo ed esegui un'altra serie da 5 ripetizioni.
Ripeti finché non senti che il movimento diventa più lento e fai fatica a concentrarti, riduci il peso se hai dei dubbi.
Idealmente, dovresti eseguire un massimo di 3-5 serie incrementali, incluse un paio di serie a vuoto, prima di decidere il peso per il tuo workset, che ripeterai per un totale di 3 serie da 5 ripetizioni.
Ecco un esempio scritto (Carico x Serie x Ripetizioni):
Peso corporeo 2x5
20 kg (a vuoto) 2x5
40 kg 1x5
60 kg 1x5
70 kg 1x5 (troppo difficile)
62,5 kg 3x5
La stessa progressione verrà applicata agli altri esercizi, con incrementi più piccoli per la distensione su panca e la panca piana - ecco perché i micro-dischi tornano utili! - e incrementi più grandi per lo stacco da terra.
Puoi trovare tutorial rapidi o approfonditi per ogni esercizio sul canale YouTube di Starting Strength, quindi non mi dilungherò qui a descriverli tutti.
L'idea è di provare a raggiungere 2-3 punti di riferimento tecnici per ogni sollevamento, con un peso che risulti leggermente impegnativo ma sicuro, riscaldandosi gradualmente, per il numero di serie e ripetizioni prescritto dal programma (3 serie da 5 per squat, distensioni e panca; 1 serie da 5 per lo stacco da terra), e di filmarsi per poter controllare la tecnica durante o dopo l'allenamento.
**Queste sono linee guida generali, alcune donne saranno in grado di aggiungere 5-10 kg senza problemi, mentre alcuni uomini no. Alcune persone dovranno fare incrementi più piccoli o eseguire solo lo squat a vuoto. Ecco perché avere un allenatore il primo giorno è incredibilmente utile.
