IL NUMERO MAGICO

Supponendo che abbiate già svolto l'analisi necessaria per capire come raggiungere i vostri obiettivi fisici e che siate giunti alla conclusione di dover eseguire esercizi con bilanciere (squat, distensioni sopra la testa, stacchi da terra) 2 o 3 giorni a settimana, resta da capire quanto volume programmare, soprattutto quale numero di ripetizioni scegliere.

Per chi non avesse familiarità con questi termini: in un programma di allenamento, il VOLUME è il numero di serie e ripetizioni eseguite con un determinato carico per quell'allenamento. Quindi, se eseguo 3 serie da 5 ripetizioni ciascuna con 100 kg di squat, il volume totale sarà di 15 ripetizioni con quel carico.

Quello che vogliamo capire a un livello molto basilare è: perché fare 5 ripetizioni? Perché non 10, 20 o 2? E perché 3 serie e non 6 o 4?

Beh, non si tratta di una scelta casuale.

Se proviamo a stabilire un intervallo di ripetizioni per un dato esercizio, partiamo dal numero minimo possibile, 1, fino al numero massimo di ripetizioni che ci forniscano ancora uno stimolo utile, diciamo 20.

Questi estremi opposti dello spettro inducono adattamenti molto diversi, perché richiedono percorsi metabolici e neurologici molto differenti per gestire lo stress indotto.

Poiché il nostro obiettivo è la forza – la capacità di produrre forza contro una resistenza esterna – ci concentreremo sulla richiesta di un'elevata produzione di forza al nostro corpo, il che si traduce in carichi pesanti.

Definiamo un carico pesante in base alla quantità di reclutamento muscolare e alla tecnica corretta necessarie per sollevarlo per il numero di ripetizioni richiesto, alla velocità con cui il bilanciere si muove e alla rapidità con cui può essere sollevato di nuovo.

Possiamo stabilire che se si muove un carico molto velocemente, per definizione è un peso leggero, e se si cerca di muovere un carico velocemente ma questo si muove lentamente, per definizione è un peso pesante.

Quindi, qual è il numero di ripetizioni che ci permetterà di allenare la forza? O, in altre parole, con quale intervallo di ripetizioni la produzione di forza diventerà il fattore limitante che determinerà se riusciremo o meno a completare le ripetizioni?

Per rispondere a questa domanda, dobbiamo capire cosa ci richiedono i diversi intervalli di ripetizioni, considerando l'adattamento specifico allo stress.

Quando solleviamo un peso molto elevato per alcune ripetizioni, diciamo tra 1 e 5, produciamo tensione meccanica tra le componenti contrattili della cellula muscolare e reclutiamo quanta più massa muscolare possibile, principalmente quella responsabile di un'elevata produzione di energia in tempi brevi, perché è ciò che ci viene richiesto. Utilizziamo le riserve di energia immediatamente disponibili nel muscolo. Perché abbiamo bisogno di MOLTA energia, e ne abbiamo bisogno SUBITO.

Una serie molto impegnativa di 5 ripetizioni sembrerà un'eternità, ma probabilmente durerà al massimo un minuto.

Una serie di 20 ripetizioni richiederà molto più tempo se portata al cedimento muscolare.

Aumentando il numero di ripetizioni, il carico deve diminuire, il tempo sotto tensione meccanica per ogni ripetizione si riduce, fino al punto in cui il nostro corpo non ha più bisogno di utilizzare molta energia per ogni ripetizione nel minor tempo possibile, e altri sistemi entrano in gioco. L'ossigeno diventa molto più importante e altri tipi di fibre muscolari iniziano ad avere la priorità, per far fronte all'accumulo di acido lattico e altri "metaboliti della fatica" nelle cellule muscolari. Questo tipo di stress non si verifica con carichi più elevati e meno ripetizioni, quindi non induce lo stesso tipo di adattamento. Perché ora stiamo allenando la capacità del nostro corpo di aumentare l'apporto di ossigeno e di eliminare i metaboliti acidi nelle cellule. Come potete vedere, questo non richiede che i nostri muscoli diventino più forti o più grandi, ma semplicemente più capaci di sostenere lunghe serie di ripetizioni con uno sforzo medio-basso (avete mai visto un maratoneta con braccia muscolose o che solleva 300 kg nello stacco da terra?).

Maggiore è il numero di ripetizioni, minore è il fattore limitante della produzione di forza tra una ripetizione e l'altra. C'è un'enorme differenza nella produzione di forza e nelle esigenze neurologiche tra la quarta e la quinta ripetizione di una serie massimale da 5, rispetto a quella tra la tredicesima e la quattordicesima ripetizione di una serie massimale da 15, sebbene in entrambi i casi sia richiesto un elevato livello di sforzo.

Ma ricordate, "difficile" non è sinonimo di "forte".

La cosa affascinante è che chi esegue serie da 10 a 20 ripetizioni non aumenterà mai il proprio carico massimo per 1 o 5 ripetizioni dopo le fasi iniziali dell'allenamento con i pesi. Ma può succedere il contrario. L'atleta che privilegia la forza sarà in grado di sollevare più peso con un numero maggiore di ripetizioni rispetto all'atleta che privilegia la resistenza, anche se quest'ultimo potrebbe essere più affannato o impiegare più tempo a recuperare dopo l'esercizio. Infatti, sebbene la produzione di forza non sia un fattore LIMITANTE, è comunque il fattore che determina la capacità di sollevare carichi massimali più elevati e, di conseguenza, carichi submassimali più elevati.

Se la produzione di forza non viene allenata con carichi massimali, anche i carichi submassimali non aumenteranno.

Di seguito un esempio: il powerlifter e strongman di livello mondiale Eddie Hall - una persona che sicuramente non privilegia la resistenza - ha battuto il record mondiale di CrossFit di 30 muscle snatch nel minor tempo possibile di 30 SECONDI!

Se seguite questo continuum, vi renderete conto che da qualche parte nel mezzo si trova il numero magico.

No, non è esattamente al centro. 10 ripetizioni sono ancora troppe per indurre un adattamento di forza, perché non è possibile sollevare un carico pesante e stressante per 10 ripetizioni.

Il numero magico è 5.

5 ripetizioni permettono di aumentare il carico in modo costante per un lungo periodo di tempo, di raggiungere un peso sufficiente ad attivare il tipo di sistema metabolico che induce un adattamento di forza (cambiamenti strutturali, neurologici e ormonali), ed è anche un buon numero di ripetizioni per esercitarsi e correggere il movimento durante una serie. È più facile correggere qualcuno, o se stessi, durante una serie da 5 ripetizioni rispetto a una serie da 2. Inoltre, un numero di ripetizioni superiore a 5 causa maggiore affaticamento muscolare locale, che interferisce con la concentrazione e la corretta esecuzione dell'esercizio.

Ora abbiamo il nostro numero magico di ripetizioni che ci permette di migliorare nel sollevamento pesi, aumentare la massa muscolare e diventare più forti. Dobbiamo solo scegliere quante volte eseguire 5 ripetizioni con quel peso.

3 serie da 5 ripetizioni sono generalmente sufficienti per la maggior parte delle persone quando si tratta di squat e distensioni su panca, mentre lo stacco da terra, essendo l'esercizio in cui solleviamo il peso maggiore e che non presenta una curva di apprendimento tecnica elevata, può essere eseguito con una sola serie da 5 ripetizioni.

Il nostro range di ripetizioni determina la SPECIFICITÀ dello stress indotto da un determinato esercizio.

Il nostro numero di serie determina la quantità complessiva di STRESS indotto nella sessione.

È così che manipoliamo il volume per ottenere l'adattamento desiderato.

Ed ecco qui, le basi della programmazione della tua progressione lineare per principianti.