COME RISCALDARSI

Il riscaldamento per un allenamento di forza è molto semplice.

Entri in palestra, prendi il bilanciere vuoto e inizi a fare squat con la tecnica corretta.

Poi esegui 2-4 serie di riscaldamento con carichi crescenti e ripetizioni decrescenti, avvicinandoti al peso del tuo set di lavoro. Questo prepara il tuo sistema neuromuscolare all'allenamento che stai per eseguire, permettendoti al contempo di praticare i movimenti specifici, senza incorrere in affaticamento muscolare localizzato, tachicardia o semplicemente perdere tempo.

Supponiamo che tu debba fare squat con 100 kg, ecco come sarebbe il tuo riscaldamento:

(Carico x Serie x Ripetizioni)

20 kg 1x5

60 kg 1x5

75 kg 1x3

90 kg 1x1

Riposo 3-5 minuti

100 kg 3x5

Nella maggior parte dei casi non è necessario alcun riposo tra le serie di riscaldamento, basta il tempo necessario per caricare i dischi, indossare la cintura e posizionarsi sotto il bilanciere. Sembra piuttosto semplice. Troppo semplice per alcuni personal trainer e allenatori, che invece prescrivono 30 minuti di esercizi di stabilità e "attivazione" che servono solo a semplificare il loro lavoro e ad aumentare la loro tariffa oraria. Alcuni di loro sono fermamente convinti che questi esercizi di riscaldamento siano assolutamente necessari per prevenire gli infortuni e migliorare le prestazioni. Lo credono, proprio prima di far eseguire ai loro atleti esercizi come rematore verticale con kettlebell, squat a una gamba con manubri o mezzi squat con bilanciere alto, esercizi di equilibrio su palle Bosu, salti su box o qualsiasi altra cosa rientri nella categoria dell'"allenamento funzionale" di questi tempi. Tutti esercizi che hanno maggiori probabilità di causare dolore e infortuni rispetto a squat e stacchi da terra eseguiti correttamente con pesi molto più elevati.

Se non si tratta di esercizi di stabilità e riabilitazione, allora si tratta di una leggera attività aerobica, che non è necessariamente dannosa per l'allenamento della forza, se limitata in quantità e frequenza; semplicemente non è utile, soprattutto prima dell'allenamento, soprattutto per un principiante.

Essere accaldati e sudati NON è un vantaggio quando si affronta una serie pesante di 5 squat, credetemi. Non andiamo in palestra per "attivare" singoli muscoli o per scorrere il telefono mentre ci massaggiamo la schiena con il rullo.

Andiamo in palestra per praticare e allenare specifici schemi motori che includono già un'ampia gamma di movimento funzionale e la capacità di riscaldare tutto il corpo.

Esiste una piccola percentuale di persone per le quali alzarsi e andare subito al rack per fare squat non è possibile: si tratta per lo più di persone di mezza età e anziani, che conducono una vita generalmente più sedentaria e hanno accumulato infortuni nel tempo.

Se hai meno di 50 anni, non soffri di infortuni gravi o patologie muscoloscheletriche e ti ritrovi a fare stretching e a usare lo stepper prima di un allenamento, stai perdendo tempo.

Non dare retta ai guru della flessibilità, degli squilibri muscolari o del cardio, o a qualsiasi altro guru in generale.

Mantieni la semplicità, risparmia le energie per quello per cui sei venuto in palestra.

Questa è la differenza tra perdere tempo e allenarsi seriamente.